蛇郎中（潼南外滩幼儿园斜对面）帮你锻炼你的腰椎。

蛇***

现在很多网站都在宣传，“小燕飞”即人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌的保健目的。“小燕飞”确实是比较经典、也很容易操作的腰背肌锻炼项目之一。它的动作要领相对简单、容易掌握、也不受天气、环境等条件的限制。但你的“小燕飞”做对了吗？



下面，就让“蛇小助”告诉您正确的“小燕飞”做法！

　　在地面或硬板床上，采取俯卧位，以腰部作为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚，稍稍抬离地面即可(图1)



　或在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可(图2)



每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。

“蛇小助”提醒大家！在做“小燕飞”有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。   

　　第一，做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。  

　　第二，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。   

　　其实，现在很多康复专科医师，建议患者做“小燕飞”时，特别是对我们风湿科的病人，比如强直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可(图2)，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。   

　　第三，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。   

第四，做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。特别是老年人及我们风湿科的病人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。  

  第五，“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。我们推荐的“小燕飞”还是以保健为主，对于现在有腰痛症状的人，还是要及时到专业的机构看病，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。



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